一﹑大原則

  • 應維持均衡的營養﹐攝取充足的蛋白質﹑維生素及礦物質。

  • 配合恆久適當的運動。

  • 減重不宜太快﹐一週以 0.5~1公斤為原則(每天減少500大卡熱量攝取或增加500大卡熱量消耗)。

二﹑飲食上

  •  

  • 多用蒸、煮、烤、涼拌等低油方式。

  • 避免無謂應酬。

  • 吃到不餓﹐不要吃到飽(或吃到八分飽)。

  • 營養平均分配﹐不偏廢任何一餐﹐定時定量﹐勿暴飲暴食﹐點心應列入飲食計劃﹐不宜吃宵夜。

  • 選用熱量低﹐體積大﹐膳食纖維豐富的食物﹐可考慮採用代糖(如阿斯巴甜等)調味。

  • 細嚼慢嚥﹐延長進食時間。

  • 不要吃太鹹太辣﹐口味重易增加食慾﹐並可控制血壓﹐減輕心臟負荷。

  • 改變用餐順序﹐先喝湯﹐再吃蔬菜﹐再慢慢吃肉類和飯。

  • 以小盤盛裝食物﹐滿足視覺。

  • 餓得受不了時﹐先吃些全麥高纖的小點心﹐再喝一杯水﹐亦可準備一些低熱量點心作為解饞之用。

  • 多吃新鮮的蔬菜﹑水果。水果儘量選擇糖分低的種類。

  • 不應限制水份攝取﹐反而應堅持每日喝足量的水。

三﹑生活行為上

  • 多走路,少坐車,儘量走樓梯。切記,電梯是肥胖的好朋友!

  • 不鼓勵過度的看電視(看電視時消耗的熱量比休息時還低)。

  • 飯後立刻刷牙。

  • 一定在餐桌上用餐,專心進食,進食時不可看書或看電視。

  • 培養休閒習慣與及宣洩情緒管道,不要因為失戀、無聊、心情不好而暴飲暴食。

  • 吃飽才去採購食物,買菜應有計劃。

  • 想要吃垃圾食物時,請再想想您減重的偉大理想。

  • 在冰箱門口貼一張您減重前的照片,會有助您抗拒美食的誘惑。

  • 定時(不要天天秤﹐一週一次即可)測重記錄,適時給予自己獎懲。

四﹑運動上

  • 依身體狀況﹑年齡選擇適合的運動及合理的運動計劃﹐必要時得請教醫師。

  • 循序漸進:每週的運動頻率至少三次以上﹐每天的運動時間由15分鐘﹐慢慢增加﹐運動強度應視個人體能狀況而定(約為最大心跳數的60-90%(最大心數=200-年齡))。

  • 在生活中增加運動的機會。

最好的減重方式,是增加自己精力,作更多有益身心的活動。宜持之以恆,忌一暴十寒,尤其不能操之過急。需知,減重的目的在於獲得健康與喜悅,任何因減重而傷害健康的舉動,都是不聰明的。

減重是減到一個可以達到,亦可長期維持的「合理體重」。可與營養師共同協商。體重呈鋸齒狀的變化,會使爾後的減重越來越困難,身體的脂肪比例越來越多,對健康也越不利。

要預防慢性疾病及保持美好體態,都可從預防或治療肥胖著手。運用日常生活的飲食、運動調整,即可有效的達到減重的目的。以吃減肥藥或其它偏方來減重,非但破財,又有傷身的副作用產生。減重是長期抗戰,是急不得的。

忌食甜膩、油炸、脂肪高之堅果類(如花生、腰果類),汽水可樂等高脂肪,高熱量及熱量濃縮型食物,以白開水取代飲料。

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